幾十年來，健身房的民間傳說一直警告舉重運動員，如果他們在完成最後一組後 30 分鐘內不喝乳清蛋白奶昔，他們的鍛煉就會被浪費。這個概念稱為合成代謝機會之窗。
現代運動生理學已經徹底檢驗了這個假設。由 Brad Schoenfeld 博士和 Alan Aragon 領導的具有里程碑意義的系統綜述，發表於 Journal of the International Society運動營養學 (JISSN) 並在 運動科學家建立了清晰的營養重要性等級體系。專注於細微的時間調整而錯過基線每日目標是體格進步停滯的最常見原因： 阻力訓練可使肌肉組織在運動後長達 48 小時內對胺基酸保持敏感。只要您整天攝取足夠的蛋白質，無論您的奶昔是在第 15 分鐘還是第 90 分鐘飲用，您的身體都會有效合成新的肌原纖維蛋白質。 如果您早上第一件事就是完全禁食訓練，那麼運動後不久攝取蛋白質在臨床上是有益的，因為您之前的膳食中沒有循環氨基酸。 透過卡路里計數器飲食追蹤器，您可以透過智慧照片記錄和條碼掃描來追蹤每日總卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪，確保您每天始終如一地達到營養基礎。 計算增肌、減脂或維持體態所需的蛋白質、脂肪與碳水化合物克數 依據科學 Mifflin-St Jeor 公式精準計算維持體重與減脂熱量目標 評估體重健康區間與達成標準 BMI 的理想體重上下限
肌肉肥大和減脂的營養層次
優先權 營養因子 重要性等級 科學目標 第 1 層：基礎 每日總能量平衡（卡路里） 總結果的 50% 減脂時卡路里不足，增肌時略有盈餘 第 2 層：構圖 每日總蛋白質和大量營養素 總結果的 30% 每天每公斤體重 1.6 至 2.2 克蛋白質 第 3 層：分發 各餐的蛋白質攝取量 總結果的 15% 3 至 4 餐，每餐含 30-45 克蛋白質 第 4 層：敏銳時機 運動前後立即計時 總結果的 5% 訓練前後 2 至 3 小時內享用富含蛋白質的餐點 肌肉蛋白質合成 (MPS) 持續 24 至 48 小時
禁食訓練例外
輕鬆掌握日常宏
每日三大宏量營養素黃金配比計算機
TDEE 每日總能量消耗與減重熱量赤字計算機
身體質量指數 (BMI) 與理想體重計算機
