Durante décadas, el folklore del gimnasio advirtió a los levantadores que si no bebían un batido de proteína de suero dentro de los 30 minutos posteriores a terminar su última serie, su entrenamiento sería en vano. Este concepto se hizo famoso como la Ventana Anabólica de Oportunidad.
La fisiología del ejercicio moderna ha examinado exhaustivamente esta hipótesis. Revisiones sistemáticas históricas dirigidas por el Dr. Brad Schoenfeld y Alan Aragon, publicadas en Revista de la Sociedad Internacional de Sports Nutrition (JISSN) e indexado en PubMed / NCBI, demuestran que la ventana anabólica es mucho más flexible que antes. creído.
La jerarquía nutricional para la hipertrofia muscular y la pérdida de grasa
Los científicos del deporte establecen una jerarquía clara de importancia nutricional. Centrarse en ajustes menores de tiempo sin alcanzar los objetivos diarios básicos es la razón más común para que el progreso físico se estanque:
| Nivel de prioridad | Factor nutricional | Nivel de importancia | Objetivo científico |
|---|---|---|---|
| Nivel 1: Fundación | Balance energético diario total (calorías) | 50% del resultado total | Déficit de calorías para perder grasa, ligero superávit para ganar músculo |
| Nivel 2: Composición | Proteínas y macronutrientes diarios totales | 30% del resultado total | 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día |
| Nivel 3: Distribución | Estimulo proteico en las comidas | 15% del resultado total | 3 a 4 comidas que contengan entre 30 y 45 g de proteína cada una |
| Nivel 4: momento oportuno | Tiempo inmediato previo y posterior al entrenamiento | 5% del resultado total | Una comida rica en proteínas en las 2 o 3 horas siguientes al entrenamiento |
La síntesis de proteínas musculares (MPS) dura de 24 a 48 horas
El entrenamiento de resistencia sensibiliza el tejido muscular a los aminoácidos hasta 48 horas después del entrenamiento. Siempre que consumas una cantidad adecuada de proteínas durante todo el día, tu cuerpo sintetiza eficientemente nuevas proteínas miofibrilares independientemente de si el batido se consumió en el minuto 15 o en el minuto 90.
Excepción de entrenamiento en ayunas
Si entrenas completamente en ayunas a primera hora de la mañana, consumir proteínas poco después de tu entrenamiento es clínicamente beneficioso porque no tienes aminoácidos circulantes de las comidas anteriores.
Domina tus macros diarias con facilidad
Con el Contador de calorías y seguimiento de comidas, puede realizar un seguimiento del total diario de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas con un registro inteligente de fotografías y escaneo de códigos de barras, lo que garantiza que alcance su base nutricional de manera consistente todos los días.
Calculadora de Proteínas & Umbral de Leucina
Calcula tu dosis óptima de proteína por comida para superar el umbral de leucina (~3 g) y maximizar el desarrollo muscular y la preservación magra.
