A abstinência física da nicotina é desconfortável, mas geralmente atinge o pico em 72 horas. O que faz com que a maioria das pessoas tenha uma recaída semanas ou meses depois não é a dependência física, mas desejos psicológicos repentinos e intensos. Esses desejos podem ser desencadeados por estresse, situações sociais ou até mesmo pelo cheiro de um perfume específico.
No entanto, estudos clínicos mostram que o desejo médio de nicotina dura apenas 3 a 5 minutos. Se você conseguir sobreviver a esse curto período, o desejo passará. Aqui estão cinco estratégias apoiadas pela ciência para controlar os desejos como um profissional.
1. A técnica dos 4-D
A American Cancer Society recomenda os '4 D's' para lidar com impulsos repentinos:
- Atraso: Diga a si mesmo que você esperará exatamente 10 minutos antes de ceder. Geralmente, quando os 10 minutos terminam, o desejo agudo já desapareceu.
- Respiração profunda: respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Isso reduz a frequência cardíaca e imita o padrão de inalação profunda do fumo, fazendo com que seu cérebro relaxe.
- Beba Água: Beba água gelada lentamente. A sensação física na garganta interrompe o caminho do desejo.
- Faça outra coisa: mude imediatamente seu ambiente. Se você estiver sentado no sofá, levante-se e vá até a cozinha. A disrupção é fundamental.
2. Utilize um aplicativo Gerenciador de Desejo de Nicotina
Seu smartphone é uma excelente ferramenta de distração. O aplicativo Quit Smoking Tracker apresenta um gerenciador e um diário de desejo integrados. Quando sentir um desejo, abra o aplicativo, registre a intensidade do desejo, identifique o gatilho (por exemplo, 'estresse do trabalho' ou 'depois de uma refeição') e participe dos exercícios respiratórios ou minijogos de distração do aplicativo.
Registrar seus desejos cria um padrão de dados. Com o tempo, o aplicativo mostrará uma prova visual de que seus desejos estão se tornando menos frequentes e menos intensos, proporcionando um enorme reforço psicológico.
3. Mantenha sua boca ocupada (fixação oral saudável)
Fumar não é apenas um vício químico; é um hábito comportamental que envolve movimento de mão-boca e estimulação oral. Quando os desejos surgirem, satisfaça esse desejo físico com alternativas saudáveis:
- Mascar chicletes ou balas sem açúcar.
- Mastigue paus de canela ou palitos de dente (palitos com infusão de óleo de melaleuca são particularmente eficazes).
- Coma lanches crocantes como cenoura, aipo ou sementes de girassol.
4. Visualize a recompensa financeira
Quando a vontade de comprar um maço de cigarros parecer insuportável, mude o foco do seu cérebro da dose de dopamina de curto prazo da nicotina para a dose de dopamina de longo prazo da recompensa financeira. Abra seu 'Money Saved Tracker' em seu aplicativo encerrado. Veja exatamente quanto dinheiro você economizou até agora e observe sua meta de economia personalizada (como um novo laptop ou férias). Pergunte a si mesmo: 'Estou disposto a adiar minhas férias apenas por uma agitação de 5 minutos?'
5. Mude radicalmente sua rotina
Os desejos estão altamente associados a rotinas específicas. Se você sempre fumou junto com o café da manhã, seu cérebro irá desencadear um desejo no segundo em que você sentir o cheiro do café. Para quebrar esta associação, você deve quebrar a rotina. Beba chá em vez de café nas primeiras duas semanas. Se você sempre fumou no caminho para o trabalho, siga um caminho diferente. Ao alterar seu ambiente, você evita que os gatilhos subconscientes sejam acionados.
Lembre-se, um desejo é apenas um pensamento. Não pode forçá-lo fisicamente a fumar. Deixe o pensamento passar como uma onda e comemore cada desejo que você superou com sucesso.
