Hoe u met een ernstig verlangen naar nicotine kunt omgaan: 5 door de wetenschap ondersteunde strategieën

De fysieke ontwenning van nicotine is ongemakkelijk, maar piekt meestal binnen 72 uur. Wat ervoor zorgt dat de meeste mensen weken of maanden later terugvallen, is niet fysieke afhankelijkheid, maar plotselinge, intense psychologische verlangens. Deze hunkering kan worden veroorzaakt door stress, sociale situaties of zelfs alleen maar het ruiken van een specifieke geur.

Klinische onderzoeken tonen echter aan dat het gemiddelde verlangen naar nicotine slechts 3 tot 5 minuten duurt. Als je dat korte tijdsbestek kunt overleven, zal de drang verdwijnen. Hier zijn vijf wetenschappelijk onderbouwde strategieën om als een professional hun trek te beheersen.

1. De 4-D-techniek

De American Cancer Society beveelt de '4 D's' aan om met plotselinge drang om te gaan:

• Uitstel: zeg tegen jezelf dat je precies 10 minuten wacht voordat je toegeeft. Meestal is de acute drang tegen de tijd dat de 10 minuten voorbij zijn verdwenen.
• Diep ademhalen: Haal langzaam en diep adem door je neus en uit door je mond. Dit verlaagt je hartslag en bootst het diepe inhalatiepatroon van roken na, waardoor je hersenen zich ontspannen.
• Drink water: drink langzaam ijskoud water. Het fysieke gevoel in je keel verstoort het verlangen naar verlangen.
• Doe iets anders: verander onmiddellijk uw omgeving. Als je op de bank zit, sta dan op en loop naar de keuken. Disruptie is de sleutel.

2. Gebruik een Nicotine Craving Manager-app

Je smartphone is een uitstekend afleidingsmiddel. De Quit Smoking Tracker-app beschikt over een ingebouwde Craving Manager en Journal. Wanneer een verlangen toeslaat, open dan de app, registreer de intensiteit van de drang, identificeer de trigger (bijvoorbeeld 'stress van het werk' of 'na een maaltijd') en doe mee aan de ademhalingsoefeningen of afleidingsminigames van de app.

Het registreren van je verlangens creëert een gegevenspatroon. Na verloop van tijd zal de app je visueel bewijs laten zien dat je verlangens minder frequent en minder intens worden, wat een enorme psychologische versterking oplevert.

3. Houd uw mond bezig (gezonde orale fixatie)

Roken is niet alleen een chemische verslaving; het is een gedragsmatige gewoonte waarbij sprake is van hand-op-mondbeweging en orale stimulatie. Wanneer de hunkering toeslaat, bevredig deze fysieke drang dan met gezonde alternatieven:

• Kauw suikervrije kauwgom of pepermuntjes.
• Kauw op kaneelstokjes of tandenstokers (tandenstokers met tea tree olie zijn bijzonder effectief).
• Eet knapperige snacks zoals wortels, selderij of zonnebloempitten.

4. Visualiseer de financiële beloning

Als de drang om een pakje sigaretten te kopen overweldigend voelt, verleg dan de focus van je hersenen van de dopamine-hit van nicotine op de korte termijn naar de dopamine-hit van financiële beloning op de lange termijn. Open uw 'Money Saved Tracker' in uw quit-app. Kijk hoeveel geld je tot nu toe precies hebt gespaard en bekijk je persoonlijke spaardoel (zoals een nieuwe laptop of vakantie). Vraag uzelf af: 'Ben ik bereid mijn vakantie uit te stellen voor slechts 5 minuten?'

5. Verander uw routine radicaal

Verlangen wordt sterk geassocieerd met specifieke routines. Als je altijd rookte bij je ochtendkoffie, zullen je hersenen een verlangen opwekken zodra je koffie ruikt. Om deze associatie te doorbreken, moet je de routine doorbreken. Drink de eerste twee weken thee in plaats van koffie. Als je altijd rookte op weg naar je werk, neem dan een andere route. Door uw omgeving te veranderen, voorkomt u dat onbewuste triggers in werking treden.

Onthoud dat een verlangen slechts een gedachte is. Het kan je niet fysiek dwingen om te roken. Laat de gedachte als een golf voorbijgaan en vier elke hunkering waar je met succes overheen surft.