Для 40 миллионов жителей столичного региона Большого Токио ежедневные поездки на работу – это соревнование на спортивную выносливость. Такие станции, как Синдзюку (самая загруженная железнодорожная станция в мире с 3,5 миллионами пассажиров в день), Отемати, Токио и Сибуя, не являются простыми железнодорожными платформами — это обширные многоуровневые подземные города. Одна пересадка между линией Маруноути токийского метро и линией Тоэй Оэдо может включать в себя прогулку на 600 метров под землей, подъем на четыре лестничных пролета и перемещение по бесконечным коридорам. Хотя многие боятся этой ежедневной работы, японские спортивные ученые обнаружили удивительную истину: Жители пригородных поездов Токио обладают огромным метаболическим преимуществом по сравнению с жителями пригородов, зависящими от автомобилей.
Средний токийский служащий или студент проходит от 7000 до 11 000 шагов каждый день, просто добираясь до школы или работы и возвращаясь домой. Это эквивалентно сжиганию от 350 до 550 активных килокалорий каждый будний день — биологический эквивалент 45-минутной пробежки на беговой дорожке. Тем не менее, большинство пассажиров не получают полной пользы от сердечно-сосудистой системы или потери жира, потому что они медленно передвигаются, опираются на эскалаторы и рассматривают ходьбу как зря потраченное время на дорогу. В этом примере фитнеса на пригороде мы покажем, как оптимизировать пересадки на станциях для максимального расхода калорий, и покажем, как Приложение Step League превращает ваши ежедневные шаги в игру в мотивирующие лиги с друзьями.
Краткий ответ: 3 совета по сжиганию калорий
Чтобы превратить утренний и вечерний переход в высокоэффективную тренировку для сжигания жира и не приходить на работу вспотевшим, соблюдайте следующие правила:
- Вето на эскалаторе (поднимитесь по лестнице): Эскалаторы на станциях создают длинные и медленные узкие места. Обход линии эскалатора и подъем на 40 ступенек станции задействуют большую ягодичную мышцу и квадрицепсы, сжигая в 3,8 раза больше энергии, чем стоя на месте. Преодолев всего три пролета во время поездки на работу, вы сжигаете дополнительно 80 калорий в день.
- Быстрая интервальная ходьба в коридорах. В длинных переходных переходах (например, в знаменитом подземном коридоре Отемачи) используйте быстрый темп ходьбы (5,5 км/ч). Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений до зоны 2 для сжигания жира и не вызывает сильного потоотделения.
- Выходите на одну станцию раньше: Если ваш офис находится в Юракучо, выйдите на станции Токио и пройдите последние 1,1 км над землей. За десять минут свежего утреннего воздуха вы добавите 1400 шагов и 70 калорий.
Проверка осанки: задействуем ядро на переполненных платформах
Проходя по станциям с тяжелым рюкзаком или сумкой через плечо, не сутультесь вперед. Держите плечи назад, осторожно подтяните пупок к позвоночнику (активация поперечной мышцы живота) и делайте шаг от бедер. Хорошая осанка увеличивает мышечную активность на 15%.
Аудит калорий и расстояний при пересадке станции Токио
Реальные расстояния пересадки в крупных транзитных узлах Токио объясняют, откуда взялись эти шаги:
| Станция и маршрут трансфера | Расстояние передачи | Среднее количество шагов | Израсходованные калории (включая лестницу) |
|---|---|---|---|
| Станция Токио (от линии Яманотэ до линии Кейо) | 560 метров | 750–850 шагов | 55–70 ккал |
| Станция Отемачи (от линии Тодзай до линии Тиёда) | 480 метров | 620–720 шагов | 45–55 ккал |
| Станция Синдзюку (южный выход JR на линию Оэдо) | 520 метров (Глубокий спуск) | 700–800 шагов | 65–85 ккал |
| Станция Сибуя (от линии Гиндза до линии Фукутосин) | 450 метров (Многоэтажный) | 600–700 шагов | 60–75 ккал |
| Полный ежедневный рейс туда и обратно (типично) | Всего 5,5–7,5 км ходьбы | 7500–10 500 шагов | 380–540 ккал |
Почему Step League превращает дорогу на работу в захватывающую игру
Стандартные приложения Apple Health или стандартные шагомеры статичны и одиноки: в конце дня вы видите голую цифру, но нет ни волнения, ни сообщества, которое могло бы отпраздновать ваши вехи. Со временем проверка шагов становится забытой.
Вот почему Приложение Step League так популярно среди ежедневных пассажиров. Step League группирует вас и ваших друзей, коллег или сверстников в соревновательные игровые еженедельные лиги (Бронзовая, Серебряная, Золотая, Бриллиантовая). Каждая пересадка на станции, подъем по лестнице и прогулка во время обеда поднимают вас вверх в таблице лидеров.
Вместо того, чтобы расстраиваться из-за долгой пересадки на станции Синдзюку, вы улыбаетесь, зная, что эти 800 шагов только что вывели вас на первое место в вашей еженедельной лиге.
3 совета по повседневной обуви и здоровью
- Кроссовки для поездок на работу (кроссовки для поездок на работу): Японское спортивное агентство официально продвигает проект FUN+WALK PROJECT, призывая работников носить поддерживающие кроссовки для ходьбы с деловой повседневной одеждой вместо жестких кожаных подошв или высоких каблуков.
- Не допускайте обезвоживания в длительных поездках. Вагоны в Токио оснащены кондиционерами или обогревателями. Имейте с собой небольшой термос с водой или зеленым чаем, чтобы предотвратить усталость, вызванную обезвоживанием.
- Смена держателей сумки. Если у вас большая сумка или портфель, меняйте сторону каждые 5 минут, чтобы предотвратить дисбаланс позвоночника и хроническое напряжение плеч.
