Употребление 150 граммов белка каждый день — одна из наиболее эффективных стратегий сохранения мышечной массы во время дефицита калорий. Согласно документам с изложением позиции, опубликованным Международным обществом спортивного питания (ISSN), потребление от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела максимизирует синтез мышечного белка и ускоряет окисление жиров.
Однако многие люди испытывают трудности, потому что блюда с высоким содержанием белка могут показаться дорогими, однообразными и отнимать много времени, чтобы готовить их с нуля каждый вечер. При правильном подходе к порционному приготовлению вы сможете приготовить четырехдневный обед с высоким содержанием белка и контролируемой калорийностью менее чем за 45 минут.
Самые доступные продукты с высоким содержанием белка
Для достижения своих целей вам не нужны дорогие куски стейка или специальные порошки. Вот как сравниваются бюджетные продукты питания по плотности белка и экономической эффективности:
| Источник белка | Размер порции | Выход белка | Калории | Стоимость за 30 г белка |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (без костей) | 170 г (6 унций сырого) | 38 г | 190 ккал | Менее 1,20 доллара США |
| Обезжиренный простой греческий йогурт | 250 г (1 чашка) | 25 г | 140 ккал | Менее 1,40 доллара США |
| Консервированный тунец в воде | 1 банка (130 г без жидкости) | 30 г | 130 ккал | Менее 1,30 доллара США |
| Цельные яйца + жидкие яичные белки | 2 яйца + 100 мл белков | 24 г | 190 ккал | Менее 1,10 доллара США |
| Фирма Тофу/Эдамаме | 200 г тофу | 24 г | 170 ккал | Менее 1,50 доллара США |
| Творог (обезжиренный) | 225 г (1 чашка) | 28 г | 160 ккал | Менее 1,35 доллара США |
Шаблон четырехразового питания, позволяющий легко получить 150 г белка
Вместо того чтобы пытаться съесть 80 граммов белка за один присест, равномерно распределите белок между 3–4 приемами пищи, чтобы поддерживать чувство сытости и оптимизировать синтез мышечного белка в течение дня:
- Завтрак (35 г белка): 3 яичницы со 100 г жидких яичных белков, шпинат и кусочек цельнозернового тоста.
- Обед (45 г белка): 180 г жареной куриной грудки или тофу с приправленным коричневым рисом, жареной брокколи и 1 столовой ложкой легкой заправки из оливкового масла.
- Поздний перекус (30 г белка): 250 г обезжиренного греческого йогурта, смешанного с 1 мерной ложкой протеинового порошка или ягодами и семенами чиа.
- Ужин (40 г белка): 170 г запеченного лосося или нежирного фарша индейки с пюре из сладкого картофеля и спаржей.
Термические преимущества диеты с высоким содержанием белка
Исследование, задокументированное Национальным центром биотехнологической информации (NCBI) подтверждает этот белок имеет термический эффект пищи (TEF) от 20 до 30 процентов. На каждые 100 калорий белка, которые вы потребляете, ваш организм расходует 20–30 калорий в процессе пищеварения, что дает вам естественное метаболическое преимущество.
Стратегия пакетной подготовки
Приготовление на противне — самый быстрый способ приготовления еды. Приправьте 2 фунта куриной грудки и нарезанные овощи на двух противнях и запекайте при температуре 400°F (200°C) в течение 22 минут, чтобы получить четыре готовых к употреблению обеда.
Автоматически отслеживать приемы пищи и макросы
Избегайте ручных вычислений и догадок. С помощью Счетчика калорий вы можете регистрировать контейнеры с приготовленными блюдами, делая фотографии и мгновенно рассчитывая общее количество белков, углеводов, жиров и дневную норму калорий.
Калькулятор Нормы Калорий & TDEE
Рассчитайте оптимальную норму калорий для безопасного снижения веса или набора мышц
